Bài 1. Ăn chay đủ dinh dưỡng hơn ăn thường
Ăn chay càng ngày càng được ưa chuộng trên thế giới, tuy nhiên có những câu hỏi xung quanh phương pháp ăn dinh dưỡng này mà không phải ai cũng biết
1. Thực phẩm chay liệu có cung cấp đủ dinh dưỡng
Các món chay chủ yếu làm từ gạo lức và rau quả. Gạo lức là một loại thực phẩm nhiều dinh dưỡng khi so sánh với gạo trắng. Trong quá trình xay xát, hầu hết các chất dinh dưỡng thiên nhiên trong gạo trắng bị mất hết nhưng ở gạo lức thì những thành này này gần như còn nguyên, Chúng bao gồm các loại vitamin B2, B6, B12, B15, tiền sinh tố A, tiền sinh tố B, E, K, Colin; các khoáng chất Kali, Natri, Canxi, Photpho, Magie,Xelen.. Gạo lức rất tốt cho việc thanh lọc cơ thể, thậm chí có thể uống thay trà.
Trên thực tế, rau quả chứa nhiều thành phần dinh dưỡng hơn chúng ta nghĩ. Hai đến ba suất đậu trắng, đậu xanh hay đậu đen mỗi ngày là đảm bảo cung cấp đầy đủ chất kẽm,sắt và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, tương đương với một lượng thịt nhất định. Các hạt họ đậu, rau lá xanh đậm và trái cây sấy khô đều là những thức ăn giàu chất sắt–khoáng chất thường có trong các loại thịt đỏ. Với người ăn chay thường thì ăn thêm sữa và trứng là có thể hoàn toàn không lo đến việc thiếu chất đạm. Quan trọng với người ăn chay là phải biết kết hợp các loại rau quả một cách khoa học để có thể hấp thụ tối đa những khoáng chất và chất dinh dưỡng thiết yếu.
2. Ăn chay cũng có thể bị béo phì?
Việc thực hiện một chế độ ăn ít protein, chất béo không có nghĩa là những người ăn chay có thể thoải mái lạm dụng dầu ăn có nguồn gốc thực vật, đường và các loại rượu. Những sản phẩm đó cung cấp cho cơ thể một lượng calorie rỗng chứ không phải là chất dinh dưỡng nên dễ dẫn tới tình trạng béo phì. Chọn một phương pháp dinh dưỡng giữa ăn chay hay ăn mặn phụ thuộc vào thói quen ăn uống, túi tiền và quan niệm sống của mỗi người.
3. Kết hợp ăn chay – ăn mặn thế nào cho hợp lý?
Theo thống kê không chính thức, ở Việt Nam số người ăn chay thường xuyên chưa tới 10% số người ăn mặn. Ăn chay hay ăn mặn đều nên tuân thủ nguyên tắc đảm bảo thức ăn phải lành sạch và quân bình âm dương thì mới tốt cho sức khỏe. Người ăn chay chia làm 3 nhóm chính : Ăn chay vì tâm linh, ăn chay vì lí do sức khỏe và ăn chay để thưởng thức thêm các món đa dạng, phong phú. Để phù hợp với số đông (nhóm thứ 3, ăn chay để thưởng thức) thì mỗi tuần nên dành một ngày để ăn chay dưỡng sinh (chỉ sử dụng thực phẩm toàn phần, sạch và ngũ cốc thô), vừa để thay đổi thực đơn cho phong phú, vừa thải bớt độc tố do ăn mặn và giảm bớt áp lực tiêu hóa cho cơ thể, vừa góp phần giảm sát sinh và bảo vệ môi trường sinh thái.
Dưới đây là bảng kê khai một số loại thực phẩm chay chế biến hiện có trên thị trường :
. |
L.A
Nguồn: http://afamily.vn, 24-10-2008
Bài 2. Ăn chay đủ chất dinh dưỡng
TT - Chế độ ăn chay trường hay ăn chay thường xuyên giúp giảm nguy cơ nhiều bệnh tật, đặc biệt là các loại bệnh tim mạch và ung thư, từ đó giúp gia tăng tuổi thọ hơn so với người có chế độ ăn mặn.
1. Lợi ích ăn chay tăng cường sức khỏe, cung cấp đầy đủ năng lượng và cân bằng một cách hài hòa các chất dinh dưỡng trong cơ thể.
2. Không gây béo phì do ít hấp thu chất béo.
3. Chống lão hóa tinh thần và thể lực.
4. Ngăn ngừa một cách tối đa các chứng bệnh nguy hiểm như: viêm khớp, hen suyễn, dị ứng, tim mạch, ung thư...
5. Rau quả (mà nhất là đậu tương) có chứa nhiều hợp chất phytochemicals (còn được gọi là genistein) có tác dụng ngăn ngừa các khối u ác tính ở tuyến tiền liệt.
6. Đối với phụ nữ, phytochemicals có tác dụng làm giảm lượng hormone nữ. Vì vậy phụ nữ ăn chay thường có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú thấp hơn bốn lần so với những người không ăn chay.
7. Người ăn kiêng theo chế độ ăn chay còn giảm hoặc tránh được nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.
8. Ngoài tác dụng chống táo bón và một số bệnh khác, chất xơ trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật còn mang tác dụng ngăn ngừa chứng viêm màng dạ con ở phụ nữ mà không gây ra bất kỳ một tác dụng phụ nào.
9. Tránh được chứng tắc nghẽn động mạch vì chế độ ăn chay không làm lượng cholesterol trong máu tăng lên.
10. Thực vật là nguồn thực phẩm có hàm lượng acid amin cao, rất tốt cho sức khỏe.
11. Người ăn chay thường có tâm trí bình tĩnh, sáng suốt, nhân ái vì cơ thể ít hấp thụ các chất kích thích có trong thực phẩm động vật.
12. Có tác động tích cực đối với tài nguyên môi trường, hệ sinh thái...
Ngoài ra, như đã nói trên, chế độ ăn chay làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên chế độ ăn chay lại thiếu các chất acid béo omega 3 và vitamin B12, lại làm gia tăng nguy cơ xuất hiện các cục máu đông trong thành mạch và từ đó gia tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Để phát huy tối đa lợi ích chế độ ăn chay và hạn chế tác dụng bất lợi, người ăn chay nên bổ sung hai chất này vào chế độ ăn của mình, cũng như có thể sử dụng thuốc bổ sung vitamin B12 và acid béo omega 3.
Nguồn: http://thucandinhduong.blogspot.com/
Bài 3. Ăn chay khoa học để đạt sức khỏe "vàng"
Ngày nay ăn chay đang trở thành một trào lưu nhưng việc ăn chay khoa học thì chỉ được một số ít người chú ý.
Khi ăn chay thường xuyên, chúng ta cần hiểu được hai vấn đề chính: cơ sở khoa học dinh dưỡng của chế độ ăn chay và hiệu quả dinh dưỡng mang lại từ chế độ ăn chay, Thạc sĩ Bác sĩ Nguyễn Thị Minh Kiều (Chủ tịch Hội Dinh dưỡng Thực phẩm TP.HCM) chia sẻ.
Đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cần thiết
Nhiều người ăn chay dễ gặp tình trạng mau đói (mặc dù ăn nhiều), chóng mặt hoặc thậm chí không có sức để làm việc, bởi vì sao? Đó là do khẩu phần chay của chúng ta đang áp dụng hằng ngày chưa đảm bảo đủ các chất cần thiết như đạm, sắt, canxi, chất béo Omega 3...
Vì vậy cần thiết phải bổ sung đủ chất từ các thực phẩm như nhóm lương thực có trong gạo, bắp, khoai; nhóm rau quả, các loại hạt giàu đạm như mè, đậu phộng; nhóm rau lá và nhóm trái cây trong khẩu phần chay hằng ngày.
Chất đạm: Theo bác sĩ Minh Kiều, nguồn đạm trong thực vật có hàm lượng cao hơn trong động vật. Ví dụ như hàm lượng đạm chứa trong tảo, rong biển, đậu nành, các loại hạt có chỉ số tiêu chuẩn cao gấp đôi thịt bò, cá. Với tỉ lệ trong 100g: đạm cá chiếm 20g, thịt bò 19,3g nhưng lượng đạm trong tảo chiếm tới 65-70g, đậu nành 34,3g.
Chất sắt: Đối với người dùng khẩu phần chay, chất sắt rất quan trọng, giúp tái tạo hồng cầu. Một khi cơ thể thiếu sắt sẽ gây chóng mặt, da nhợt nhạt.
Sắt trong thực phẩm có hai loại: hấp thu và không hấp thu. Để bổ sung chất sắt khi áp dụng khẩu phần chay chúng ta nên dùng các loại rau củ và rau nhiều lá. Lưu ý sắt trong thực vật là loại không hấp thu nên phải phối hợp rau quả chứa vitamin C nhằm tăng hấp thu sắt như chanh, giấm qua các món ăn: canh chua, rau trộn dầu giấm.
Vitamin B12: không được tạo ra từ động vật lẫn thực vật mà do vi khuẩn lên men tạo ra. Khẩu phần chay dùng sữa, trứng sẽ cung cấp được vitamin B12. Trường hợp không dùng được thực phẩm chứa vitamin B12 ta phải dùng thuốc bổ sung với liều lượng 5-10 mcg/ngày.
Chất béo Omega 3: có trong thực vật biển (tảo Spirulina, rong biển), rau lá xanh thẫm, dầu thực vật, hạt hướng dương, hạt mè. Đối với người không ăn chay thì bổ sung canxi bằng các loại hải sản. Nhưng đối với người dùng khẩu phần chay, mè còn là thực phẩm cung cấp canxi hàng đầu để thay thế.
Đừng để bữa chay trở thành "vực thẳm" bệnh tật
Để có một bữa ăn chay vừa phong phú các món, giá thành hợp lý, vừa đầy đủ các chất dinh dưỡng cũng là điều đáng quan tâm.
Bác sĩ Minh Kiều giới thiệu thực đơn cho bữa chính gồm cá kèo kho, canh cải dồn thịt, bó xôi xào bào ngư và nộm xu hào. Tất cả các loại thực phẩm kể trên đều được kết hợp trong một bữa ăn, ngoài ra chúng ta cũng có thể áp dụng thêm bữa phụ như cà tím, bông cải lăn bột, dùng sữa đậu nành, ăn trái cây...
Ăn chay không hợp lý, không biết kết hợp thực phẩm, cách chế biến món ăn theo nhiều dạng chiên, xào, luộc, nấu canh... thì bữa ăn chay sẽ trở thành "vực thẳm" của bệnh tật như bệnh thiếu máu do thiếu sắt, bệnh mỡ máu do dùng nhiều dầu trong chế biến món chay...
Theo Đông y, ăn chay chính là tạo môi trường kiềm, thanh lọc cơ thể, nhiều người áp dụng ăn chay như một cách để phòng tránh bệnh tật.
Ngày nay ăn chay đang trở thành một trào lưu nhưng việc ăn chay khoa học thì chỉ được một số ít người chú ý. Đó là lý do bác sĩ Minh Kiều khuyến khích: ăn chay cần phải kết hợp khoa học hợp lý.
Nguồn: Phunu Online
Bài 4. Ăn chay vẫn đủ chất đạm
Chúng ta thường có thói quen khi nghe nói về chất đạm là liên tưởng ngay đến thịt, cá, trứng... vốn là những thức ăn có nguồn gốc động vật. Do đó, nhiều người cứ nghĩ ăn chay thế nào cũng thiếu đạm, suy dinh dưỡng.
Đây là một quan niệm hết sức sai lệch vì thật ra chất đạm không đơn thuần chỉ có trong thực phẩm nguồn động vật, mà còn hiện diện trong nhiều loại thức ăn thực vật. Trong các loại đậu đỗ, hàm lượng đạm còn cao hơn một vài loại thịt.
Muốn đánh giá một chất đạm trong thực phẩm tốt xấu thế nào, các nhà dinh dưỡng thường để ý đến hai yếu tố:
- Hàm lượng (số lượng) chất đạm chứa trong thực phẩm.
- Chất lượng của thành phần đạm này: có đầy đủ các axit amin tối cần thiết hay không? Tỉ lệ thải bỏ của thực phẩm này nhiều hay ít?
Hàm lượng chất đạm trong một số loại đậu đỗ (đậu đen: 24,2g, đậu Hà Lan: 22,2g, đậu xanh: 23,4g, đậu phộng: 27,5g) cao hơn hẳn các loại thịt (thịt bò: 21g, thịt gà ta: 20,3g, thịt heo nạc: 19g, thịt vịt: 17,8g) và tỉ lệ thải bỏ rất thấp. Riêng đậu Hà Lan và hạt điều tỉ lệ thải bỏ là số 0, nghĩa là không bỏ đi tí nào cả. Đây là những bằng cớ chắc chắn rằng ăn chay cũng đủ chất đạm như ăn có thịt, cá...
Cần lưu ý là các nguồn đạm thực vật có thể bị thiếu một vài axit amin quan trọng cho cơ thể: protein của ngô (bắp) thiếu axit amin lysine và tryptophan, nên người chỉ ăn ngô sẽ bị bệnh pellagra (thiếu vitamin PP); protein đậu nành lại thiếu methionin... Do đó có một nguyên lý ẩm thực đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả là phải ăn nhiều loại thức ăn, càng đa dạng càng tốt, và thay đổi cách chế biến để khỏi nhàm chán.
Một nguy cơ khá lớn của ăn chay là thiếu vitamin B12 vì vitamin này thường từ nguồn động vật. Nhưng cũng dễ dàng khắc phục sự thiếu vitamin B12 bằng cách dùng nhóm thực phẩm chay có trứng sữa, các thực phẩm chay linh hoạt hay chay bán phần hoặc uống bổ sung vitamin B12.
TS.BS. Trần Bá Thoại
Bài 5. Ăn chay không gây loãng xương
Các chuyên gia Australia đã nghiên cứu về chế độ ăn chay của những phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh và thấy rằng, mật độ xương của họ không thua kém gì những người ăn thịt thường xuyên.
Ăn chay là chế độ ăn uống không có các sản phẩm từ động vật, bao gồm cả trứng và sữa. Điều mà các phụ nữ lo lắng là ăn kiêng không cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là canxi, để duy trì hệ xương chắc khỏe.
Tuy nhiên, trong nghiên cứu mới này, các chuyên gia phát hiện ra rằng, các ni cô trong Phật giới, những người ăn chay từ rất lâu, có mật độ xương dày không thua kém gì những phụ nữ cũng độ tuổi thường xuyên ăn thịt.
Họ tiến hành nghiên cứu ở 105 ni cô và 105 phụ nữ bình thường ở độ tuổi trung bình 62 tuổi tại Việt Nam. Bằng các thiết bị chụp xương, họ thấy rằng, cả hai nhóm này đều có mật độ xương trung bình tương đương nhau đặc biệt tại xương sống và hông.
Đồng thời tỉ lệ phụ nữ bị loãng xương ở cả hai nhóm cũng xấp xỉ nhau. Cụ thể là 17% những người ăn kiêng bị loãng xương ở vùng hông và tỉ lệ này ở phụ nữ ăn uống bình thường là 14%.
Điều này hơi mâu thuẫn với thực tế cho thấy, chế độ ăn kiêng có hàm lượng canxi và protein thấp hơn một nửa so với chế độ bình thường.
Theo các nhà khoa học, có cái gì đó đáng ngạc nhiên trong việc này, khi mà những người ăn kiêng hấp thụ quá ít canxi nhưng vẫn có mật độ xương đảm bảo.
Theo nhận định của họ, có lẽ nhờ chế độ vận động, đặc biệt là những công việc nặng đã giúp cho cơ thể thắng được lực hút của Trái Đất. Điều này vẫn được biết đến là mấu chốt để duy trì mật độ xương.
Nguồn: Tiền Phong
Bài 6. Lợi và hại của việc ăn chay
Chế độ ăn này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đường tiêu hóa, nhưng cũng có thể gây thiếu chất. Vì vậy, mỗi người cần có một cách ăn chay khác nhau.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, ăn chay có các tác động tốt đến sức khỏe như:
Ít mắc bệnh đường tiêu hóa như viêm dạ dày, ruột, táo bón. Do thức ăn chay có nhiều chất xơ nên thời gian đi qua đường tiêu hóa nhanh hơn, cơ thể thải trừ được chất cặn bã tốt hơn, làm cho đường tiêu hóa sạch hơn.
Giảm hẳn nguy cơ bệnh tim mạch: Vì thực phẩm nguồn gốc thực vật không có cholesterol và rất ít chất béo bão hòa nên những người ăn chay trường diễn có nồng độ cholesterol rất thấp, họ hầu như không bị tăng cholesterol xấu ở trong máu. Do đó những người bị bệnh động mạch vành nên ăn chay. Nhiều nghiên cứu cho thấy người ăn chay thường có huyết áp thấp, song phải chú ý không nên ăn mặn và nhiều dầu. Một số thực phẩm như cơm dừa, hạt có dầu chứa rất nhiều chất béo bão hòa, người ăn chay nên hạn chế.
Ít bị thừa cân, hạn chế béo phì: Do trong khẩu phần ăn nhiều rau, chất xơ thể tích lớn nên dù bạn ăn no vẫn không bị thừa calo. Song nếu ăn chay mà lại chọn các món chiên đầy dầu thì sẽ được cung cấp nhiều calo hơn ăn mặn.
Do chỉ sử dụng thực phẩm nguồn gốc thực vật nên người ăn chay có thể bị thiếu một số chất như:
Canxi: Phần lớn canxi có trong sữa, các sản phẩm sữa, cá, xương động vật nhưng các thực phẩm này không có trong khẩu phần của người ăn chay. Do đó họ thường hấp thu canxi dưới mức tiêu chuẩn, dễ dẫn đến loãng xương và một số rối loạn khác. Một số thức ăn chay cũng có nhiều canxi như đậu phụ, cải xanh, rau lá xanh đậm... nhưng không dễ hấp thụ.
Sắt: Thực phẩm từ thực vật có rất ít chất sắt, lại là loại khó hấp thụ. Có thể cải thiện phần nào tình trạng này bằng cách ăn nhiều rau quả giàu vitamin C. Tình trạng thiếu sắt gây thiếu hồng cầu, làm cho người xanh xao yếu ớt.
Vitamin B12: Chất này có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa. Thức ăn từ thực vật không có vitamin B12 trừ món chế từ đậu nành cho lên men.
Thiếu các loại đạm quan trọng: Con người cần 20 loại acid amin, trong đó có 9 loại thiết yếu mà cơ thể không sản xuất được, phải lấy qua thức ăn. Chất đạm động vật có đầy đủ cả 20 acid amin, còn đạm thực vật thì thiếu một vài acid amin thiết yếu.
Do đó, việc ăn chay không nên rập khuôn mà phải phù hợp với yêu cầu mỗi người. Nếu là người lớn khỏe mạnh bình thường, nên ăn chay một vài lần trong tháng cho bộ máy tiêu hóa được "vệ sinh sạch sẽ" và giảm nguy cơ bệnh tim mạch, chuyển hóa, béo phì.
Những người mắc bệnh tim mạch, gan, thận nếu phải ăn chay để ngăn bệnh nặng thêm thì phải thay đổi thực đơn thường xuyên để bổ sung đủ chất. Nên ăn pha thêm chút thịt, cá, trứng, sữa để bảo đảm dinh dưỡng.
Người ăn chay trường diễn nếu biết cách thay đổi món ăn thường xuyên cũng sẽ giảm tối đa nguy cơ thiếu chất. Tuy nhiên, trẻ em, bà mẹ mang thai hay cho con bú, người bệnh mới lành... không nên ăn chay trường.
Nguồn: Sức khoẻ và đời sống
No comments:
Post a Comment